Podpowiadamy, jak w zdrowy i bezpieczny sposób wyszczuplić brzuch

Nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach brzucha jest nie tylko nieestetyczny, ale i niebezpieczny. Wyszczuplić ten obszar ciała zdołamy modyfikując dietę oraz rutynę ćwiczeń. Dzięki temu zadbamy zarówno o wygląd, jak i zdrowie.

O tym, że warto podjąć walkę z nadprogramowymi kilogramami, nie trzeba nikogo przekonywać. Otyłość prowadzi wszak do wielu groźnych schorzeń, takich jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze, a według najnowszych danych, zwiększa również ryzyko zachorowania na COVID-19. Szczególnie niebezpieczny jest nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha – jak wynika z badania, którego wyniki opublikowano w tym roku na łamach czasopisma medycznego European Journal of Preventive Cardiology, zwiększa on ryzyko kolejnego udaru mózgu i zawału serca u osób, które je przebyły.

Zadbać o wysmuklenie brzucha warto zatem nie tylko po to, by lepiej wyglądać, ale także – a może przede wszystkim – by cieszyć się dobrym zdrowiem i uniknąć groźnych schorzeń. Choć zredukowanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze uchodzi za jeden z najtrudniejszych celów odchudzania, nie jest to wcale niemożliwe. Aby w zdrowy i bezpieczny sposób wyszczuplić brzuch i talię, trzeba podejść do tego zadania holistycznie. Potrzebne są zarówno zmiany zarówno w diecie, jak i ćwiczenia.

Warto zacząć od jadłospisu

Według obiegowej opinii największym wrogiem odchudzania i smukłej sylwetki są węglowodany. To nie do końca prawda. Bo mimo że cukier w istocie sprzyja przybieraniu na wadze, wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów pomoże nam uchronić się przed dodatkowymi centymetrami w pasie.

„Nie wszystkie węglowodany są szkodliwe. Sztuką nie jest całkowita rezygnacja z tego makroskładnika, ale sięganie po produkty, które nie powodują skoków cukru we krwi. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha, unikaj białego pieczywa i makaronu, ziemniaków oraz syropu klonowego. Ogranicz też spożycie napojów zawierających co najmniej 5 proc. cukru” – wyjaśnia dr Michael Mosley, autor poradników poświęconych zdrowemu odżywianiu.

Ekspert zaznacza, że najlepszym źródłem węglowodanów są rośliny, które zawierają błonnik. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, stanowi jeden z niezbędnych elementów zbilansowanej diety. Jego obecność w diecie ogranicza ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, chroni przed rakiem jelita grubego i odżywia „dobre” bakterie żyjące w jelitach. Znajdziemy go m.in. w warzywach strączkowych, siemieniu lnianym, awokado, brukselkach, jagodach oraz produktach pełnoziarnistych na bazie jęczmienia, żyta, owsa i kaszy gryczanej.

Dieta – post przerywany

Chcąc wyszczuplić brzuch, powinniśmy też rozważyć stosowanie postu. Przez długi czas uważano, że poszczenie spowalnia metabolizm i prowadzi finalnie do przybierania na wadze. Nowe doniesienia ze świata nauki potwierdzają tymczasem zasadność stosowania diety zwanej postem przerywanym.

Popularny wśród gwiazd model żywienia opiera się na prostej zasadzie: posiłki jemy tylko w wyznaczonym czasie, który najczęściej obejmuje 8 godzin, a przez pozostałe 16 pościmy. Jak zaznaczają eksperci, ów plan żywieniowy zwiększa szansę na uzyskanie deficytu kalorycznego, który jest warunkiem efektywnego odchudzania.

„Post przerywany pomaga schudnąć nie tylko dlatego, że spożywasz mniej kalorii, ale także dzięki temu, że organizm reaguje na post, wytwarzając więcej noradrenaliny – hormonu, który stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej” – dodaje dr Mosley.

Ćwiczenia – czy mają sens?

Ostatnim krokiem na drodze do wysmuklenia brzucha są odpowiednie ćwiczenia. Choć każdy rodzaj aktywności fizycznej przyniesie nam pewne korzyści zdrowotne, aby szybciej i skuteczniej pozbyć się nadmiaru tłuszczu, warto regularnie wykonywać trening interwałowy, zwany treningiem HIIT (z ang. High Intensity Interval Training).

Polega on na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o naprzemiennie umiarkowanej i bardzo wysokiej intensywności. Jest on szczególnie polecany osobom pragnącym zmniejszyć tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie i poprawić ogólną kondycję.

„Ćwiczenia możesz wykonywać na rowerze albo rowerku stacjonarnym. Jeśli go nie masz, wystarczy szybko wbiegać po schodach albo jogging przeplatać sprintem. Ważne, aby ćwiczenia o zwiększonej intensywności trwały krótko – 30 sekund – ale były na tyle intensywne, by przyspieszać tętno” – instruuje dr Mosley.

I dodaje, że prócz treningu należy zadbać o codzienną, lżejszą aktywność fizyczną. Jak najczęściej więc spacerujmy. Udowodniono naukowo, że 30 minut energicznego spaceru pomaga zredukować tkankę tłuszczową – zwłaszcza tę na brzuchu.

Źródło: PAP Life