Makro i mikroelementy w zbilansowanej diecie

mikroelementy; makroelementy; dieta; zdrowie, Makro i mikroelementy w zbilansowanej diecie, OK!magazyn

Aby organizm mógł działać sprawnie, potrzebne są mu do tego makro i mikroelementy. Są to pierwiastki główne i pierwiastki śladowe. Wspierają zachowanie równowagi, czyli homeostazy. W momencie, gdy zaczyna brakować chociaż jednego składnika, może dojść do przeróżnych problemów zdrowotnych.

Dlatego tak istotna jest kwestia zapewnienia organizmowi zarówno makro jak i mikroelementów w zbilansowanej diecie.

Makroelementy

Są to pierwiastki główne, na które codzienne zapotrzebowanie organizmu jest większe od zapotrzebowania na mikroelementy. Stanowią one 0,1% masy ciała. W ciągu dnia powinno dostarczać się ich nie więcej niż 100 mg. Makroelementy pełnią istotne funkcje w organizmie, m.in.:

  • są jednym z budulców tkanek miękkich,
  • są podstawowymi budulcami struktury szkieletu,
  • utrzymują równowagę płynów osmotycznych,
  • odpowiadają za prawidłowy przesył impulsów nerwowych.

Do najważniejszych pierwiastków głównych zaliczany jest wapń, fosfor i magnez. Wapń jest podstawowym komponentem kości oraz chrząstek. Oprócz tego, dzięki niemu krew w organizmie jest w stanie prawidłowo krzepnąć. Do równie ważnych zadań wapnia należą aktywacja enzymów oraz wspomaganie wchłaniania witaminy B12. W diecie bogatymi źródłami wapnia są ryby i nabiał.

Z kolei fosfor zapewnia silną strukturę kości i zębów oraz odgrywa istotną rolę w procesie metabolizmu. Jest on niezbędny, aby zachować równowagę kwasowo-zasadową. Produktami, które zawierają dużą ilość tego pierwiastka, są przetwory mleczarskie, suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso.

Magnez jest niezbędny, aby organizm mógł przeprowadzić niemal 300 reakcji biochemicznych. Odpowiada za procesy widzenia, termoregulacji, przemianę materii oraz za przekazywanie informacji między mięśniami i nerwami. Magnez znajdziesz w produktach takich jak orzechy, soja, kasza gryczana, kakao oraz czekolada.

Oprócz wymienionych wyżej pierwiastków, do makroelementów zaliczają się chlor, potas i sód.

Mikroelementy

W przypadku tych pierwiastków, ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 100 mg na dobę, tak więc nie bez przyczyny są określane śladowymi. Bez mikroelementów niemożliwy jest prawidłowy rozwój i utrzymywanie funkcji życiowych. Ich najważniejsze działania to m.in.:

  • prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
  • budowanie tkanek, w szczególności tkanki kostnej
  • wchodzenie w skład hormonów i enzymów.

Jednymi z najważniejszych mikroelementów są żelazo i miedź. Pierwszy z tych pierwiastków jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, która bierze udział w tworzeniu się erytrocytów w szpiku kostnym. Jest niezbędny w produkcji wielu enzymów i białek oraz do syntezy DNA. Znajdziesz go w produktach takich jak mięso, orzechy, krewetki oraz jaja.

Miedź jest niezbędna do produkcji erytrocytów, bierze udział w tworzeniu kości i włókien kolagenowych. Dzięki niej żelazo wchłania się i jest transportowane w odpowiedni sposób. Bogate w miedź są orzechy, rośliny strączkowe, drób, żółtka jaj oraz ryby.

Do mikroelementów zaliczają się również cynk, mangan, molibden, jod, fluor, chrom i selen.